Solution · Productivité · Mis à jour 2026-11-02
Comment arrêter de procrastiner quand on sait quoi faire mais qu’on n’arrive pas à s’y mettre
La procrastination tient moins à la paresse ou à une mauvaise gestion du temps qu’à l’évitement d’une sensation désagréable que la tâche fait naître : l’ennui, la confusion, la peur de mal faire. Pour en venir à bout, rendez le démarrage plus facile que l’évitement : réduisez la première étape à quelques minutes, décidez à l’avance exactement quand et où vous la ferez, supprimez la distraction la plus accessible et rapprochez l’échéance.
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Le problème
À quoi ça ressemble
Vous savez ce qu’il y a à faire, un rapport, une déclaration d’impôts, un e-mail que vous repoussez ou des révisions pour un examen, et vous faites sans cesse autre chose à la place, souvent en culpabilisant.
Qui est concerné
Presque tout le monde, à un moment ou à un autre, et en particulier les étudiants, les personnes qui travaillent seules ou à domicile, et toute personne face à une tâche floue, ennuyeuse ou chargée émotionnellement.
Ce que ça vous coûte
Des coups de collier de dernière minute, un travail de moindre qualité, des échéances manquées et des pénalités, et un cercle de culpabilité et de stress qui rend la tâche encore plus pénible la fois suivante.
Pourquoi ça arrive
Une vaste synthèse des recherches sur la procrastination menée par le psychologue Piers Steel (Psychological Bulletin, 2007), portant sur 691 corrélations, a montré que les meilleurs prédicteurs étaient le caractère désagréable de la tâche, l’éloignement de ses bénéfices ou de son échéance, le manque de confiance dans sa capacité à la mener à bien, l’impulsivité et la tendance à se laisser distraire. Des travaux ultérieurs de Fuschia Sirois et Timothy Pychyl décrivent la procrastination comme le fait de privilégier la réparation de l’humeur à court terme : éviter la tâche nous soulage tout de suite, et c’est notre « moi » futur qui paie la note.
Si la procrastination consiste à éviter une sensation, alors plus de discipline et des listes de tâches plus longues aident rarement. Elles alourdissent la tâche. Ce qui aide, c’est de modifier la tâche pour qu’elle paraisse plus petite, plus claire et plus immédiate.
Reprenez les prédicteurs mis en évidence par la recherche : chacun suggère un levier. La tâche est désagréable ? Rendez la première étape facile. L’échéance est lointaine ? Créez-en une plus proche. Vous doutez d’y arriver ? Commencez par la partie que vous maîtrisez. Vous vous laissez facilement distraire ? Supprimez la distraction avant de commencer, pas pendant.
Exemple : « Faire ma déclaration d’impôts » est flou et pesant. « Ouvrir la déclaration de l’an dernier et retrouver le total de la case 1, mardi à 19 h, à la table de la cuisine, téléphone dans une autre pièce » est petit, précis et facile à commencer.
Erreurs fréquentes
- Formuler la tâche comme un résultat (« finir la dissertation ») au lieu d’une première action (« écrire trois puces pour l’introduction »).
- Attendre la motivation pour commencer. La motivation vient généralement une fois qu’on a commencé.
- Essayer de résister aux distractions sur le moment au lieu de les supprimer à l’avance.
- Prévoir une séance héroïque de six heures que vous redoutez et que, du coup, vous repoussez.
- S’en vouloir après avoir tardé, ce qui rend la tâche encore plus pénible la fois suivante.
Comment y remédier, étape par étape
- Nommez ce que vous évitez
Demandez-vous quelle sensation la tâche fait naître : l’ennui, la confusion, la peur du jugement, le fait de ne pas savoir par où commencer. La nommer lui enlève une partie de son pouvoir et vous indique laquelle des étapes suivantes compte le plus.
- Réduisez la première étape à cinq minutes
Reformulez la tâche en une première action concrète de moins de cinq minutes : ouvrir le document, écrire le titre, trouver le formulaire. Convenez avec vous-même que vous pourrez vous arrêter au bout de cinq minutes. En général, vous n’en aurez pas envie.
- Décidez exactement quand et où
Utilisez un plan de type « si… alors » : « Mardi, quand je m’installerai après le dîner, j’ouvrirai le rapport à la table de la cuisine. » Une décision prise à l’avance supprime le débat quotidien sur l’opportunité de commencer maintenant.
- Supprimez d’abord la distraction la plus accessible
Mettez votre téléphone dans une autre pièce, fermez les onglets vers lesquels vous dérivez, ou activez le mode Concentration de votre téléphone. L’impulsivité et la tendance à se laisser distraire font partie des plus puissants prédicteurs de la procrastination : rendez donc la distraction plus difficile d’accès plutôt que de compter sur votre volonté.
- Rapprochez l’échéance
Une échéance à plusieurs semaines paraît irréelle. Fixez-vous des échéances proches pour chaque partie, ou annoncez à quelqu’un que vous lui enverrez un brouillon d’ici vendredi.
- Rendez-la moins désagréable
Associez la tâche à quelque chose que vous aimez : un bon café, votre playlist préférée, travailler aux côtés d’un ami. Travaillez par courtes séquences, avec de vraies pauses.
- Comptez les démarrages, pas les heures
Cochez chaque jour où vous avez commencé, même brièvement. Une série de petits démarrages renforce la confiance dans votre capacité à mener ce type de tâche, ce qui réduit l’évitement la fois suivante.
Sans application
Pas besoin de télécharger quoi que ce soit. Chacune de ces méthodes fonctionne :
Un papier et un crayon
Ce soir, écrivez sur un post-it la première étape la plus importante de demain et collez-le sur votre ordinateur ou votre bureau.
Un minuteur de cuisine
Réglez-le sur 10 ou 25 minutes, travaillez jusqu’à la sonnerie, puis faites une courte pause.
Un binôme de travail
Travaillez dans la même pièce ou en visio avec un ami qui travaille lui aussi. La présence de quelqu’un facilite le démarrage.
Outils utiles
- Les modes Concentration ou Ne pas déranger intégrés à votre téléphone
- Le blocage de créneaux dans votre agenda, en y inscrivant la première étape comme un rendez-vous
- Les bloqueurs de sites et d’apps pour vos pires distractions
- De simples minuteurs pour de courtes séquences de travail
Questions fréquentes
La procrastination, c’est juste de la paresse ?
Non. La recherche la considère comme un défaut d’autorégulation, souvent motivé par l’évitement d’une tâche perçue comme désagréable, plutôt que comme un manque d’effort ou d’intérêt. Beaucoup de procrastinateurs chroniques travaillent énormément, simplement pas sur ce qu’ils évitent.
Pourquoi est-ce que je procrastine davantage sur ce qui compte le plus ?
Les tâches importantes s’accompagnent souvent d’une plus grande peur de l’échec ou du jugement, ce qui rend leur démarrage plus désagréable : l’envie de les éviter est donc plus forte.
Travailler sous la pression d’une échéance aide-t-il vraiment ?
Une échéance proche rend la tâche concrète, et c’est pour cela qu’elle vous met en mouvement. Mais le travail de dernière minute ne laisse aucune place à l’erreur. Vous fixer vos propres échéances, plus tôt, vous donne l’élan sans la panique.
Quand faut-il demander de l’aide ?
Si la tendance à tout remettre à plus tard nuit sérieusement à votre travail, à vos études ou à vos relations, ou si elle s’accompagne d’une baisse de moral persistante, d’anxiété ou de difficultés de concentration dans de nombreux domaines de votre vie, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de santé mentale qualifié. Elle peut être liée à des troubles comme le TDAH ou la dépression, qui s’améliorent avec une prise en charge adaptée.
Sources
- The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure, Psychological Bulletin (American Psychological Association), 2007 (en anglais)
- Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Social and Personality Psychology Compass, 2013 (en anglais)
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