Solution · Maison et quotidien · Mis à jour 2026-11-02
Comment arrêter de scroller sur votre téléphone avant de dormir
Il est plus facile d’arrêter de scroller tard le soir en changeant votre environnement qu’en comptant sur votre volonté. Fixez une heure sans écran au moins 30 minutes avant le coucher (les CDC, l’agence fédérale de santé publique des États-Unis, citent l’extinction des appareils électroniques au moins 30 minutes avant d’aller au lit parmi les habitudes qui améliorent le sommeil), rechargez le téléphone hors de la chambre, utilisez un réveil classique, et remplacez le scroll par une activité calme à faire au lit, comme lire un livre papier.
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Le problème
À quoi ça ressemble
Vous allez vous coucher avec l’intention de dormir, prenez le téléphone « pour une minute » et relevez la tête une heure plus tard. Le lendemain, la fatigue se fait sentir et vous vous promettez que ce soir, ce sera différent.
Qui est concerné
Toutes les personnes qui gardent leur téléphone près du lit, celles qui s’en servent pour décompresser après une journée chargée, et les travailleurs postés ou les parents dont la soirée est le seul moment libre.
Ce que ça vous coûte
Un coucher plus tardif que prévu, un sommeil de moins bonne qualité et de la fatigue le lendemain. Les CDC indiquent que les adultes de 18 à 60 ans ont besoin de 7 heures de sommeil ou plus, et qu’un bon sommeil favorise l’attention, la mémoire, l’humeur et la santé à long terme.
Pourquoi ça arrive
Le téléphone est toujours à portée de main, les fils d’actualité sont conçus pour vous faire défiler sans fin, et la fin de journée est le moment où la volonté est au plus bas. Utiliser le téléphone comme réveil, c’est l’avoir en main exactement au moment où vous essayez de décrocher.
Parmi les habitudes qui améliorent le sommeil, les CDC citent le fait de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour, de garder la chambre calme, reposante et fraîche, et d’éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
La distance l’emporte sur la discipline. Si le téléphone se recharge dans une autre pièce, il faut vous lever pour l’utiliser, et la plupart des soirs vous n’en aurez pas le courage. Un réveil bon marché supprime la principale raison de le garder près du lit.
Remplacez l’habitude plutôt que de simplement la supprimer. Scroller répond à un besoin de détente ; un livre papier, un podcast avec arrêt programmé ou quelques minutes d’étirements peuvent répondre au même besoin.
Erreurs fréquentes
- Garder le téléphone sur la table de chevet « juste pour le réveil ».
- Se promettre de le poser « après cette vidéo ».
- Fixer une heure sans écran irréaliste, puis abandonner.
- Remplacer le téléphone par une tablette ou un ordinateur portable au lit.
- Tout changer d’un coup au lieu d’une habitude à la fois.
Comment y remédier, étape par étape
- Choisissez une heure sans écran
Choisissez une heure au moins 30 minutes avant celle où vous voulez dormir, et programmez un rappel quotidien 10 minutes avant.
- Rechargez le téléphone hors de la chambre
Installez un coin recharge dans la cuisine ou l’entrée et posez-y le téléphone à votre heure sans écran.
- Utilisez un réveil à part
Avec un réveil bon marché, vous n’avez plus besoin du téléphone près du lit.
- Activez les fonctions de préparation au coucher
Programmez un horaire de sommeil ou le mode Ne pas déranger pour que les notifications s’arrêtent à votre heure sans écran et que l’écran s’assombrisse.
- Prévoyez une activité de remplacement
Gardez près du lit un livre papier, un magazine ou un carnet pour le temps que vous auriez passé à scroller.
- Gardez des horaires réguliers
Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure tous les jours, week-end compris, pour que votre corps apprenne quand avoir sommeil.
- Suivez vos progrès pendant deux semaines
Notez chaque matin l’heure à laquelle vous avez rangé le téléphone et votre niveau de forme au réveil. Voir la différence aide l’habitude à s’installer.
Sans application
Pas besoin de télécharger quoi que ce soit. Chacune de ces méthodes fonctionne :
Un agenda du sommeil papier
Les CDC suggèrent de tenir un agenda du sommeil où noter l’heure du coucher, du réveil et des siestes, ainsi que l’activité physique, l’alcool, la caféine et les médicaments. Montrez-le à votre médecin si les problèmes persistent.
Une règle à la maison
Convenez avec votre conjoint ou votre famille que tous les téléphones se rechargent au même endroit la nuit. Les règles communes sont plus faciles à tenir.
Outils utiles
- L’horaire de sommeil et le mode Ne pas déranger de votre téléphone
- Les limites de temps d’écran pour les apps sur lesquelles vous scrollez le plus
- Un simple réveil
Questions fréquentes
Le mode nuit ou un filtre de lumière bleue règle-t-il le problème ?
Il rend peut-être l’écran plus agréable pour les yeux, mais il n’empêche pas le scroll qui retarde votre coucher. C’est le fait de ranger le téléphone qui fait la différence.
Et si j’ai besoin de mon téléphone la nuit en cas d’urgence ?
Autorisez les appels de vos favoris ou les appels répétés dans vos réglages Ne pas déranger ou Sommeil, et laissez le volume activé, tout en rechargeant le téléphone hors de portée du lit.
Quand consulter un médecin pour son sommeil ?
Les CDC conseillent d’en parler à votre médecin si vous avez régulièrement du mal à dormir ou si vous remarquez des signes de trouble du sommeil, comme des difficultés à vous endormir, des réveils répétés ou de la fatigue malgré un temps de sommeil suffisant.
Sources
- About Sleep, U.S. Centers for Disease Control and Prevention (en anglais)
Vérifié le 2026-11-02. Une erreur ? Écrivez-nous. Notre charte éditoriale (en anglais).
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