解決策 · 暮らし · 更新日 2026-11-02
寝る前のスマホがやめられない？夜のダラダラ見をやめる方法
夜のダラダラ見は、意志の力に頼るより、環境を変えたほうがやめやすくなります。寝る時間の少なくとも30分前に、画面を見るのをやめる時間を決め（米国疾病対策センター（CDC、米国の公衆衛生を担う政府機関）は、就寝の少なくとも30分前に電子機器の電源を切ることを、睡眠を改善する習慣の一つに挙げています）、スマホは寝室の外で充電し、ふつうの目覚まし時計を使い、スクロールの代わりに、紙の本を読むなどベッドの中でできる落ち着いたことをしましょう。
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どんな問題？
よくある状況
眠るつもりで布団に入り、ちょっとだけとスマホを手に取ると、気づけば1時間たっている。翌日は疲れていて、今夜こそはと自分に誓う。
当てはまる人
枕元にスマホを置いている人、忙しい一日のあとにスマホでくつろぐ人、そして夜しか自由な時間がない交代勤務の人や子育て中の人。
放っておくと
予定より遅い就寝、睡眠の質の低下、翌日の疲れ。CDCによると、18〜60歳の大人には7時間以上の睡眠が必要で、良い睡眠は注意力、記憶力、気分、長期的な健康に役立ちます。
なぜ起こるのか
スマホはいつも手の届くところにあり、フィードはスクロールを続けさせるように作られていて、一日の終わりは意志の力がいちばん弱まる時間です。スマホを目覚まし時計にしていると、ちょうど気持ちを切り替えようとしているときに、スマホが手の中にあることになります。
CDCが挙げる睡眠を改善する習慣には、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きること、寝室を静かでリラックスでき涼しい状態に保つこと、そして就寝の少なくとも30分前に電子機器の電源を切ることが含まれています。
規律より距離です。スマホを別の部屋で充電すれば、使うには起き上がらなければならず、たいていの夜はわざわざそうしません。安い目覚まし時計があれば、スマホを枕元に置くいちばんの理由がなくなります。
習慣はやめるだけでなく、置き換えましょう。スクロールは「くつろぎたい」という欲求を満たしています。紙の本、タイマーで止まるように設定したポッドキャスト、数分のストレッチでも、同じ欲求を満たせます。
よくある間違い
- 「目覚ましのためだけ」と言って、スマホを枕元に置いておく。
- 「この動画を見たらやめる」と自分に約束する。
- 無理のある時間を設定して、結局あきらめる。
- スマホの代わりに、タブレットやノートパソコンをベッドに持ち込む。
- 一つずつではなく、すべてを一度に変えようとする。
解決のステップ
- 画面を見ない時間を決める
眠りたい時間の少なくとも30分前を選び、その10分前に毎日リマインダーを設定します。
- スマホは寝室の外で充電する
キッチンや廊下に充電場所を作り、決めた時間になったら、スマホをそこに置きます。
- 別の目覚まし時計を使う
安い目覚まし時計があれば、スマホを枕元に置く必要はなくなります。
- スマホのおやすみ前の機能を使う
睡眠やおやすみモードのスケジュールをオンにして、決めた時間に通知が止まり、画面が暗くなるようにします。
- 代わりにすることを決める
スクロールに使っていた時間のために、紙の本、雑誌、ノートを枕元に置いておきます。
- 規則正しいスケジュールを守る
週末も含めて、毎日だいたい同じ時間に寝て起きれば、体がいつ眠くなればいいかを覚えます。
- 2週間記録する
毎朝、何時にスマホを置いたか、どのくらい休めたと感じるかをメモします。違いが目に見えると、習慣が定着しやすくなります。
アプリなしで解決する
何もダウンロードしなくても解決できます。次の方法はどれも有効です。
紙の睡眠日記
CDCは、寝た時間、起きた時間、昼寝の時間に加え、運動、お酒、カフェイン、薬を記録する睡眠日記を勧めています。問題が続くなら、それを医師に見せましょう。
家族のルール
パートナーや家族と、夜はすべてのスマホを同じ場所で充電すると決めましょう。みんなで決めたルールのほうが守りやすくなります。
役立つツール
- スマホの睡眠スケジュールとおやすみモード
- ついスクロールしてしまうアプリに使える、スクリーンタイムの制限
- シンプルな目覚まし時計
よくある質問
ナイトモードやブルーライトカットで解決しますか？
目への負担は軽くなるかもしれませんが、夜更かしの原因であるスクロールは止まりません。違いを生むのは、スマホを手放すことです。
夜中の緊急連絡のためにスマホが必要な場合は？
おやすみモードや睡眠の設定で、よく使う項目（お気に入り）からの電話や繰り返しの着信を許可し、音量をオンにしておきましょう。そのうえで、スマホはベッドから手の届かない場所で充電します。
睡眠のことで医師に相談すべきなのはどんなときですか？
CDCは、睡眠の問題がたびたびある場合や、なかなか寝つけない、何度も目が覚める、十分寝たのに疲れているなど、睡眠障害のサインに気づいた場合は、かかりつけの医療機関に相談するよう勧めています。
参考資料
- About Sleep, U.S. Centers for Disease Control and Prevention（英語）
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