Lösung · Gesundheit · Aktualisiert 2026-11-02

Zucker reduzieren: So isst du weniger zugesetzten Zucker, ohne auf alles zu verzichten

Fang bei den Getränken an: Laut der US-Gesundheitsbehörde CDC (Centers for Disease Control and Prevention) sind gezuckerte Getränke die wichtigste Quelle für zugesetzten Zucker in der Ernährung in den USA, gefolgt von Desserts und süßen Snacks. Ersetze täglich ein süßes Getränk durch Wasser oder etwas Ungesüßtes, lerne, auf dem Etikett den zugesetzten Zucker zu finden, halte Süßes außer Reichweite und reduziere schrittweise, damit sich dein Geschmack umstellen kann. Die aktuellen US-Empfehlungen lauten: kein zugesetzter Zucker für Kinder unter 11 Jahren und höchstens 10 Gramm zugesetzter Zucker pro Mahlzeit für Jugendliche und Erwachsene.

Allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, bevor du eine Behandlung änderst. Hinweis.

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Das Problem

Woran man es erkennt

Du willst weniger Zucker essen, aber er scheint überall drin zu sein, und jeder Versuch, ganz aufzuhören, endet mit Heißhunger und einer Fressattacke.

Wen es betrifft

Alle, die täglich Limo, gesüßten Kaffee oder Saftgetränke trinken, Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes, denen geraten wurde, weniger Zucker zu essen, und Familien, die die Gewohnheiten ihrer Kinder ändern wollen.

Was es dich kostet

Die CDC weist darauf hin, dass zu viel zugesetzter Zucker zu Gewichtszunahme und Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen kann.

Warum es passiert

Zugesetzter Zucker steckt nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten, sondern auch in Getränken, Frühstücksprodukten, Soßen und Snacks, und süße Getränke liefern viel davon, ohne satt zu machen. Wer alles auf einmal streicht, verstärkt das Verlangen, deshalb halten die meisten Alles-oder-nichts-Versuche nicht lange.

Zugesetzter Zucker ist Zucker, der bei der Verarbeitung hinzugefügt wird, einschließlich Zucker zum Süßen, Sirup, Honig und Zucker aus konzentrierten Frucht- oder Gemüsesäften. Nicht dazu zählt der Zucker, der natürlicherweise in Milch, Gemüse und Obst steckt.

Getränke sind der einfachste Hebel, weil sie die größte Quelle sind und sich leicht ersetzen lassen. Ein täglicher Tausch verändert deine Gesamtmenge viel stärker als der Verzicht auf das gelegentliche Dessert.

Der Geschmack gewöhnt sich um. Schrittweise zu reduzieren, etwa zwei Wochen lang nur noch halb so viel Zucker in den Kaffee und dann noch einmal halbieren, lässt sich leichter durchhalten, als von heute auf morgen aufzuhören.

Häufige Fehler

Alles auf einmal streichen und dann aufgeben.
Limo durch Fruchtsaftgetränke oder gesüßte Kaffeegetränke ersetzen, die genauso viel Zucker enthalten.
Auf dem Etikett nur auf den Gesamtzucker schauen statt auf den zugesetzten Zucker.
Süßigkeiten sichtbar liegen lassen, „für Gäste“.
Mahlzeiten ausfallen lassen und dann zu Süßem greifen.

So löst du es – Schritt für Schritt

Deine Hauptquellen finden
Notier drei Tage lang jedes süße Getränk, jedes Dessert, jeden Snack und jedes gesüßte Frühstück. Die meisten stellen fest, dass ein oder zwei Gewohnheiten hinter dem Großteil ihres Zuckers stecken.
Täglich ein Getränk tauschen
Ersetze ein süßes Getränk durch Wasser, Sprudel oder ungesüßten Tee oder Kaffee. Sitzt das, tauschst du das nächste.
Die Angabe zum zugesetzten Zucker lesen
Auf US-Lebensmitteletiketten schaust du auf die Zeile „Added Sugars“ (zugesetzter Zucker) statt auf den Gesamtzucker und vergleichst ähnliche Produkte wie Frühstücksflocken, Joghurts und Soßen.
Schrittweise reduzieren
Nimm zwei Wochen lang nur halb so viel Zucker in Getränke oder Müsli, dann halbier die Menge noch einmal.
Ändern, was in Reichweite liegt
Leg Obst und Nüsse sichtbar hin und Süßes außer Sichtweite oder hol es gar nicht erst ins Haus. Die meisten Snacks isst man, weil sie gerade greifbar sind.
Süßes einplanen statt verbieten
Leg fest, wann es Nachtisch gibt, zum Beispiel am Wochenende. Dann ist es eine Entscheidung und kein Ausrutscher.
Mit einer Erkrankung: Hilfe holen
Wenn du Diabetes oder Prädiabetes hast, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft nach Zielen, die zu deiner Behandlung passen.

Ohne App lösen

Du musst nichts herunterladen, um das zu lösen. Jede dieser Möglichkeiten funktioniert:

Ein Ernährungstagebuch

Drei Tage in einem Notizbuch zeigen genau, wo der Zucker herkommt.

Etiketten im Laden lesen

Vergleich zwei oder drei Varianten der Lebensmittel, die du am häufigsten kaufst, und steig auf die mit dem wenigsten zugesetzten Zucker um.

Tauschregeln für die Familie

Einigt euch als Haushalt auf eine Änderung, etwa Wasser zum Essen, damit niemand allein umstellen muss.

Hilfreiche Werkzeuge

Die Angabe zum zugesetzten Zucker auf dem Etikett (in den USA „Added Sugars“)
Ernährungstagebücher oder Apps zum Tracken der Ernährung
Trinkflaschen und Erinnerungen, um süße Getränke zu ersetzen

Häufige Fragen

Ist der Zucker in Obst ein Problem?

Die Definition der CDC für zugesetzten Zucker schließt Zucker aus, der natürlich in Obst, Gemüse und Milch vorkommt. Ganzes Obst sollst du nach den aktuellen Empfehlungen also nicht reduzieren.

Sind Süßstoffe ein guter Ersatz?

Die CDC weist darauf hin, dass weder zugesetzter Zucker noch kalorienfreie Süßstoffe in irgendeiner Menge als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen werden. Wasser und ungesüßte Getränke sind der einfachste Tausch.

Wie viel zugesetzter Zucker ist zu viel?

Die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien (Dietary Guidelines for Americans), wie die CDC sie zusammenfasst, empfehlen keinen zugesetzten Zucker für Kinder unter 11 Jahren und höchstens 10 Gramm zugesetzten Zucker pro Mahlzeit für Jugendliche und Erwachsene.

Ich habe Diabetes. Reicht diese Seite?

Nein. Das sind allgemeine Informationen. Halte dich an den Ernährungsplan, den du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deinem Diabetesteam vereinbart hast.

Quellen

Get the Facts: Added Sugars, U.S. Centers for Disease Control and Prevention (auf Englisch)

Geprüft am 2026-11-02. Fehler entdeckt? Schreib uns. Unsere Redaktionsrichtlinien (auf Englisch).

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