解決策 · 健康 · 更新日 2026-11-02
我慢しすぎずに砂糖を減らすには？添加糖を無理なく減らす方法
まずは飲み物から始めましょう。米国疾病対策センター（CDC、米国の公衆衛生を担う政府機関）によると、米国の食生活で添加糖の最大の摂取源は加糖飲料で、デザートや甘いお菓子がそれに続きます。甘い飲み物を1日1本、水か無糖の飲み物に替え、食品表示の「添加糖類」の見方を覚え、甘いお菓子はすぐ手の届かない場所に置き、味覚が慣れるよう少しずつ減らしていきます。現在の米国のガイダンスでは、11歳未満の子どもは添加糖をとらないこと、10代と大人は1食あたり添加糖10グラム以下が推奨されています。
一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。治療を変える前に医師または薬剤師に相談してください。 免責事項.
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どんな問題？
よくある状況
砂糖を減らしたいのに、あらゆるものに入っているように思える。やめようとするたびに甘いものが欲しくてたまらなくなり、ドカ食いで終わってしまう。
当てはまる人
炭酸飲料、甘いコーヒー、ジュース類を毎日飲む人、医師から砂糖を控えるよう言われた前糖尿病（糖尿病予備群）や2型糖尿病の人、そして子どもの習慣を変えたい家族。
放っておくと
CDCは、添加糖のとりすぎが、体重増加や肥満、2型糖尿病、心臓病につながる可能性があると指摘しています。
なぜ起こるのか
添加糖は、いかにも甘いお菓子だけでなく、飲み物、朝食の食品、ソース、スナックにも入っています。甘い飲み物は、おなかを満たさないまま多くの糖分を足してしまいます。一度にすべてをやめると欲求がかえって強くなるため、ゼロか百かのやり方は、たいてい長続きしません。
添加糖とは、加工の過程で加えられる糖のことで、甘味料、シロップ、はちみつ、濃縮した果汁や野菜汁由来の糖も含まれます。牛乳、野菜、果物にもともと含まれている糖は含まれません。
飲み物は最大の摂取源で、しかも置き換えやすいので、いちばん効果が出やすいところです。毎日1本替えるだけで、たまのデザートをやめるよりも、はるかに大きく総量が変わります。
味覚は慣れます。たとえば、コーヒーに入れる砂糖を2週間半分にし、それからさらに半分にするというように段階的に減らすほうが、いきなりやめるよりも続けやすいのです。
よくある間違い
- 一度に全部やめて、結局挫折する。
- 炭酸飲料を、同じくらい甘い果汁飲料や甘いコーヒーに替える。
- 表示の「添加糖類」ではなく、「総糖類」だけを見る。
- 「お客さん用」と言って、お菓子を目につく場所に置いておく。
- 食事を抜いて、甘いもので間食する。
解決のステップ
- 主な摂取源を見つける
3日間、甘い飲み物、デザート、お菓子、甘い朝食をすべてメモします。たいていの人は、砂糖の大部分の原因になっている習慣が一つか二つ見つかります。
- 1日1本、飲み物を替える
甘い飲み物を1本、水、炭酸水、無糖のお茶やコーヒーに替えます。それが定着したら、次の1本を替えましょう。
- 「添加糖類」の欄を読む
米国の食品表示では、総糖類ではなく「添加糖類（Added Sugars）」の欄を見て、シリアル、ヨーグルト、ソースなど似た商品どうしを比べます。
- 少しずつ減らす
飲み物やシリアルに加える砂糖を2週間半分にし、それからさらに半分にします。
- 手の届く場所を変える
果物やナッツは目につく場所に置き、甘いお菓子は見えない場所にしまうか、家に置かないようにします。間食の多くは、手軽さで決まります。
- 禁止するのではなく、楽しむ日を決める
週末など、デザートを食べるタイミングを決めておけば、つい食べてしまうのではなく、自分で選んだことになります。
- 持病があるなら専門家に相談する
糖尿病や前糖尿病がある場合は、治療に合った目標を、医師か管理栄養士に相談してください。
アプリなしで解決する
何もダウンロードしなくても解決できます。次の方法はどれも有効です。
食事日記
3日間ノートに書くだけで、砂糖がどこから入ってきているかがはっきりわかります。
お店で表示を読む
よく買う食品を二つか三つ比べて、添加糖がいちばん少ないものに切り替えます。
家族で決める置き換えルール
「食事のときは水」など、家族で一つの変化に合意すれば、誰か一人だけが頑張る必要はありません。
役立つツール
- 食品表示の「添加糖類」の欄
- 食事日記や栄養管理アプリ
- 甘い飲み物の代わりになる水筒と、水分補給のリマインダー
よくある質問
果物に含まれる糖は問題ですか？
CDCの添加糖の定義には、果物、野菜、牛乳にもともと含まれる糖は含まれません。現在のガイダンスが減らすよう求めているのは、果物そのものではありません。
甘味料に置き換えるのはいいですか？
CDCは、健康的な食事の一部として推奨される添加糖や非栄養甘味料（カロリーのない甘味料）の量はないとしています。水や無糖の飲み物に替えるのが、いちばんシンプルです。
添加糖はどのくらいからとりすぎですか？
CDCがまとめた現在の米国の食事ガイドラインでは、11歳未満の子どもは添加糖をとらないこと、10代と大人は1食あたり添加糖10グラム以下が推奨されています。
糖尿病があります。このページの内容だけで十分ですか？
いいえ。これは一般的な情報です。医師や糖尿病の治療チームと決めた食事計画に従ってください。
参考資料
- Get the Facts: Added Sugars, U.S. Centers for Disease Control and Prevention（英語）
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