Solution · Santé · Mis à jour 2026-11-02
Comment manger moins de sucre ajouté sans frustration
Commencez par les boissons : selon les CDC (Centers for Disease Control and Prevention), l’agence fédérale de santé publique des États-Unis, les boissons sucrées sont la première source de sucres ajoutés dans l’alimentation aux États-Unis, devant les desserts et les en-cas sucrés. Remplacez chaque jour une boisson sucrée par de l’eau ou une boisson non sucrée, apprenez à repérer les « sucres ajoutés » sur les étiquettes, gardez les en-cas sucrés hors de portée et réduisez progressivement pour laisser à votre goût le temps de s’adapter. Les recommandations américaines actuelles : aucun sucre ajouté pour les enfants de moins de 11 ans, et pas plus de 10 grammes de sucres ajoutés par repas pour les adolescents et les adultes.
Information générale, pas un avis médical. Parlez-en à votre médecin ou pharmacien avant de modifier un traitement. Avertissement.
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Le problème
À quoi ça ressemble
Vous voulez manger moins de sucre, mais il semble y en avoir partout, et chaque tentative d’arrêter se termine par des envies pressantes puis un craquage.
Qui est concerné
Toutes les personnes qui boivent chaque jour des sodas, du café sucré ou des boissons aux fruits, les personnes prédiabétiques ou atteintes de diabète de type 2 à qui l’on a conseillé de réduire le sucre, et les familles qui veulent changer les habitudes des enfants.
Ce que ça vous coûte
Les CDC indiquent qu’un excès de sucres ajoutés peut contribuer à la prise de poids et à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques.
Pourquoi ça arrive
Le sucre ajouté se trouve dans les boissons, les produits du petit-déjeuner, les sauces et les en-cas, pas seulement dans les sucreries évidentes, et les boissons sucrées en apportent beaucoup sans rassasier. Tout supprimer d’un coup renforce les envies, si bien que la plupart des tentatives du « tout ou rien » ne durent pas.
Les sucres ajoutés sont ceux qui sont ajoutés pendant la transformation des aliments, y compris les agents sucrants, les sirops, le miel et les sucres issus de jus concentrés de fruits ou de légumes. Ils n’incluent pas les sucres naturellement présents dans le lait, les légumes et les fruits.
Les boissons sont le gain le plus facile, parce qu’elles sont la principale source et qu’elles se remplacent aisément. Un seul remplacement quotidien change bien plus votre total que de renoncer au dessert de temps en temps.
Le goût s’adapte. Réduire pas à pas, par exemple en divisant par deux le sucre de votre café pendant deux semaines avant de le diviser à nouveau par deux, tient plus facilement dans la durée qu’un arrêt du jour au lendemain.
Erreurs fréquentes
- Tout arrêter d’un coup, puis abandonner.
- Remplacer le soda par des boissons aux fruits ou des cafés sucrés qui en contiennent tout autant.
- Ne regarder que les « sucres totaux » de l’étiquette au lieu des « sucres ajoutés ».
- Garder des sucreries en vue « pour les invités ».
- Sauter des repas, puis grignoter sucré.
Comment y remédier, étape par étape
- Repérez vos principales sources
Pendant trois jours, notez chaque boisson sucrée, dessert, en-cas et petit-déjeuner sucré. La plupart des gens découvrent qu’une ou deux habitudes expliquent l’essentiel de leur sucre.
- Remplacez une boisson par jour
Remplacez une boisson sucrée par de l’eau, de l’eau gazeuse, ou du thé ou du café sans sucre. Quand l’habitude est prise, passez à la suivante.
- Lisez la ligne « sucres ajoutés »
Sur les étiquettes alimentaires américaines, regardez la ligne « added sugars » (sucres ajoutés) plutôt que les sucres totaux, et comparez des produits similaires comme les céréales, les yaourts et les sauces.
- Réduisez progressivement
Divisez par deux le sucre que vous ajoutez à vos boissons ou à vos céréales pendant deux semaines, puis divisez-le encore par deux.
- Changez ce qui est à portée de main
Laissez les fruits et les noix bien en vue, et les en-cas sucrés hors de vue, voire hors de la maison. C’est surtout la facilité d’accès qui fait grignoter.
- Prévoyez les douceurs au lieu de les interdire
Choisissez quand vous prendrez un dessert, par exemple le week-end, pour que ce soit une décision et non un écart.
- Faites-vous accompagner si vous avez une maladie
Si vous êtes diabétique ou prédiabétique, demandez à votre médecin ou à un diététicien des objectifs adaptés à votre traitement.
Sans application
Pas besoin de télécharger quoi que ce soit. Chacune de ces méthodes fonctionne :
Un journal alimentaire
Un carnet tenu pendant trois jours montre exactement d’où vient le sucre.
Lire les étiquettes au magasin
Comparez deux ou trois versions des aliments que vous achetez le plus souvent et passez à celle qui contient le moins de sucre ajouté.
Des règles communes en famille
Mettez-vous d’accord à la maison sur un changement, comme de l’eau aux repas, pour que personne ne change seul.
Outils utiles
- La ligne « sucres ajoutés » des étiquettes alimentaires
- Les journaux alimentaires ou les apps de suivi nutritionnel
- Une gourde et des rappels pour remplacer les boissons sucrées
Questions fréquentes
Le sucre des fruits pose-t-il problème ?
La définition des sucres ajoutés retenue par les CDC exclut les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et le lait. Ce ne sont pas les fruits entiers que les recommandations actuelles vous demandent de réduire.
Les édulcorants sont-ils un bon substitut ?
Les CDC précisent qu’aucune quantité de sucres ajoutés ni d’édulcorants sans calories n’est recommandée dans le cadre d’une alimentation saine. L’eau et les boissons non sucrées restent le remplacement le plus simple.
À partir de combien le sucre ajouté devient-il excessif ?
Les recommandations alimentaires officielles des États-Unis (Dietary Guidelines), telles que les résument les CDC, préconisent aucun sucre ajouté pour les enfants de moins de 11 ans, et pas plus de 10 grammes de sucres ajoutés par repas pour les adolescents et les adultes.
Je suis diabétique. Cette page suffit-elle ?
Non. Il s’agit d’informations générales. Suivez le plan alimentaire convenu avec votre médecin ou votre équipe de diabétologie.
Sources
- Get the Facts: Added Sugars, U.S. Centers for Disease Control and Prevention (en anglais)
Vérifié le 2026-11-02. Une erreur ? Écrivez-nous. Notre charte éditoriale (en anglais).
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